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Milchprodukte in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Milchprodukte in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Die Vorteile des Verzehrs von Milchprodukten während der Schwangerschaft

Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für Kalzium, Protein, Vitamin D, Phosphor und andere wichtige Vitamine und Mineralien. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Entwicklung von Knochen, Zähnen, Muskeln, Herz und Nerven Ihres Babys sowie für die Blutgerinnung.

Wie viel Milch brauche ich während der Schwangerschaft?

Versuchen Sie, drei bis vier Portionen kalziumreiche Lebensmittel pro Tag zu sich zu nehmen, genug, um 1.000 Milligramm (mg) Kalzium zu erhalten.

Sie können alle Nährstoffe, die Sie benötigen, aus fettfreien und fettarmen Milchprodukten und angereicherter Sojamilch erhalten. Welche Sie wählen, hängt möglicherweise davon ab, ob Sie während Ihrer Schwangerschaft übergewichtig, zielgerichtet oder untergewichtig sind. Sprechen Sie mit Ihrem Provider, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Was ist in einer Portion?

EssenServiergrößeKalorienCalcium (mg)Protein (Gramm)Fett (Gramm)
Magermilch, angereichert1 Tasse832998<1
Kondensmilch, fettfrei1 Tasse20074219<1
1% Milch1 Tasse10230582
2% Milch1 Tasse12229385
Vollmilch1 Tasse14927688
Schokoladenmilch, fettarm1 Tasse15532293
Naturjoghurt, fettfrei1 Tasse13748814<1
Naturjoghurt, fettarm1 Tasse154448134
Naturjoghurt, Vollmilch1 Tasse14929698
Joghurt mit Fruchtgeschmack, fettfrei6 Unzen1622587<1
Joghurt mit Fruchtgeschmack, fettarm6 Unzen17828782
Eis, Vanille1/2 Tasse1378427
Eis, Schokolade1/2 Tasse1437237
Tiefkühljoghurt, Vanille1/2 Tasse11410334
Softeis gefrorener Joghurt, Schokolade1/2 Tasse11510634
Sorbet, Orange1/2 Tasse1074011
Hüttenkäse, fettfrei1/2 Tasse52628<1
Hüttenkäse, 1%1/2 Tasse8169141
Hüttenkäse, 2%1/2 Tasse92125123
Hüttenkäse, Vollmilch, großer Quark1/2 Tasse10387125
Cheddar-Käse1 Unze.115201610
Cheddar-Käse, fettarm1 Unze.4911872
schweizer Käse1 Unze.11125289
Schweizer Käse, fettarm1 Unze.5026981
Mozzarella, Vollmilch1 Unze.8514366
Mozzarella-Käse Teil überfliegen1 Unze.7222275

Was sind einfache Möglichkeiten, um mehr Kalzium zu bekommen?

  • Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Müsli und Milch. Wenn Sie kein großer Frühstücksesser sind, trinken Sie einfach ein Glas Milch.
  • Wenn Sie am Nachmittag einen Schub brauchen, gönnen Sie sich einen Decaf Latte, heiße Schokolade oder eine Tasse Dampfmilch. Wenn Sie heiße Schokolade mit einer Pulvermischung herstellen, verwenden Sie Milch anstelle von Wasser, um den Kalziumgehalt zu erhöhen. (Einige Marken enthalten keine nennenswerte Menge Milch.)
  • Verwenden Sie Kondensmilch, die doppelt so viel Kalzium enthält wie normale Milch, in gekochten Gerichten wie Kartoffelpüree, Makkaroni und Käse, Käsesaucen und Fruchtsmoothies, Pudding und Pudding.
  • Machen Sie einen Joghurt-Dip für frisches Gemüse.
  • Top Aufläufe und Suppen mit geriebenem Käse.

Hinweis: Um die bakterielle Infektionslisteriose zu vermeiden, halten Sie sich von nicht pasteurisierter Milch und allen damit hergestellten Lebensmitteln wie Weichkäse wie Feta, Brie, Camembert und Blauschimmelkäse fern.

Kann ich Milchprodukte essen, auch wenn ich Laktoseintoleranz habe?

Selbst wenn Sie Laktoseintoleranz haben, müssen Sie wahrscheinlich nicht alle Milchprodukte aufgeben. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen, die Probleme mit der Verdauung von Laktose (dem Zucker in der Milch) haben, zu den Mahlzeiten mindestens 1 Tasse Milch vertragen können.

Hier sind fünf Möglichkeiten, Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie Laktoseintoleranz haben. (Schauen Sie sich unbedingt diese Liste anderer guter Kalziumquellen an.)

  • Trinken Sie laktosereduzierte Milch oder fügen Sie Ihrer Milch rezeptfreie Enzymtropfen (die zum Abbau der Laktose beitragen) hinzu. Sie können auch Enzympräparate (Laktase) einnehmen, um die Laktose leichter verdauen zu können. (Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, bevor Sie Laktase oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.)
  • Teilen Sie es auf. Trinken Sie viermal täglich eine halbe Tasse Milch (besonders ganze oder 2 Prozent) zu den Mahlzeiten oder Snacks. Das Fett in der Milch verlangsamt die Verdauung und macht die Laktose leichter verdaulich.
  • Milch mit Essen trinken. Es ist leichter zu verdauen, wenn es mit anderen Lebensmitteln gemischt wird, insbesondere mit ballaststoffreichen Lebensmitteln.
  • Wählen Sie fettarmen oder harten, gereiften Käse. Mehr als die Hälfte der Laktose wird während der Verarbeitung aus fettarmem Käse entfernt. Hartkäse haben den niedrigsten Laktosegehalt.
  • Joghurt essen. Dies kann eine großartige Alternative zu Milch sein. Joghurt enthält auch aktive Kulturen, die nützliche Bakterien sind, die Ihnen helfen, Laktose zu verdauen.


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